Kondicijski trening
Interesantne su vam teretane, ali vam nedostaje malo zabave kroz trening?
Jeste li pokušali kondicijski trening učiniti interesantnijim koristeći pilates loptu?
Ukoliko trenirate dulje vrijeme u teretani ili ste tek početnik uvijek je pravo vrijeme da kroz trening ubacite nešto novo, interesantno, drugačije. Pritom razbijate rutinu vježbanja, tjerate mozak da kontrolira pokrete i rad mišića te disanje. Dok za to vrijeme pokušavate balansirati tijelo da ostane u ravnoteži i na samoj pilates lopti.
Primjer vježbi s pilates loptom
Kao što smo naveli vježbanje s pilates loptom može biti zabavno. Nemojte se bojati! Za prvi put odabrala sam jednostavnije vježbe s pilates loptom.
Prikazane su vježbe koje poboljšavaju koordinaciju, izdržljivost i snagu mišića te ujedno oblikuju, formiraju i relaksiraju tijelo.
Ojačajte i zategnite trbuh, noge i stražnjicu!
1. Za početak lagani trbušnjaci na pilates lopti
A
B
U ležećem ste položaju, oslonjeni leđima na pilates lopti. Glava i vrat su u paralelnom položaju sa podlogom, ruke stavite na potiljak, a koljena savijte pod kutem od 90ᵒ. Prilikom izdaha podižete gornji dio tijela, glavu i trup do donjeg ruba lopatice, zadržite se par sekundi (7-10 sek.) u tom položaju, te se udahom vratite u početni položaj. U ovoj vježbi trenirate trbušnu muskulaturu, gornji dio trbuha.
2. Kosi trbušnjaci na pilates lopti
A
B
C
Nalazite se u istom položaju kao i kod prve vježbe. Kroz izdah podignite gornji dio tijela, i suprotnom rukom posegnite prema suprotnom koljenu, udahom se vratite u početni položaj. Ponoviti vježbu na suprotnu stranu. Ovom vježbom jačate unutarnje i vanjske kose trbušne mišiće.
3. Vježbe za trbuh i nogu (tzv. sklopka)
A
B
U ležećem ste položaju na leđima, sa ispruženim nogama na pilates lopti. Prilikom izdaha podignite gornji dio tijela od podloge sa ispruženim rukama prema lopti, istovremeno privlačeći loptu stopalima prema sebi, dok potkoljenice i natkoljenice ne dođu pod kut od 90ᵒ. Udahom se vraćate u početni položaj.
4. Vježbe jačanja gornjeg i donjeg djela trbuha sa pilates loptom
A
B
C
U ležećem ste položaju, na leđima, ruke su ispružene iznad glave. S unutarnjim dijelom potkoljenice, stopalima obuhvatite pilates loptu. Prilikom izdaha, ispruženim nogama podignite loptu od podloge, istovremeno podižući gornji dio tijela, i rukama obuhvatite loptu, te se vraćate udahom u početni položaj s loptom u rukama i ispruženim nogama.
Slijedeća vježba je ipak za malo izdržljivije koji si sami mogu pojačavati vrijeme pod većim naporom ( čučanj)
5. Čučnjevi sa pilates loptom
-
- A
-
- B
-
- C
U stojećem ste položaju, oslonjeni lumbalnim djelom na loptu. Udahom se spuštate u čučanj, tako da su vam kukovi i koljena pod kutem od 90ᵒ (pravim kutem), zadržite se u tom položaju par sekundi, te se udahom vratite u početni položaj. Ovom vježbom jačate i istežete natkoljeničnu muskulaturu. Naravno, utrenirane osobe će u čučnju provesti malo više vremena.
6. Čučnjevi sa pilates loptom u kombinaciji sa laterofleksijom trupa
-
- A
-
- B
-
- C
Nalazite se u istom položaju kao i kod prethodne vježbe, prilikom izdaha radite čučanj, i pregib trupa u jednu stranu, zadržite par sekundi, zatim se udahom vraćate u početni položaj, i nakon toga ponavljate vježbu na suprotnu stranu. Ovom vježbom istežete kose trbušne mišiće, te jačate i istežete prednje i stražnje mišiće natkoljenice.
Ukoliko ste u mogućnosti, uključite navedene vježbe barem 2 puta tjedno u vašu rutinu, kroz nekoliko serija i primjetite rezultate koje će vam takva odluka donijeti.
